Work-outadvies kan je nooit genoeg krijgen. Alle reden om dus eens te bekijken hoe je je training nog verder kunt verbeteren. Een manier om nog meer uit je uur in de gym te halen, is door minder te rusten en meer te doen. Hoe pak je dat aan? Door verschillende sets te combineren. Bijvoorbeeld door te kiezen voor het doen van supersets of zelfs monstersets. Dit klinkt natuurlijk wel heel aantrekkelijk, want een supermonster worden is waar het je om te doen is in de sportschool. Dat pak je als volgt aan.
Kiezen voor de superset
Je kunt het verdubbelen van je workout binnen dezelfde tijd op twee manieren aanpakken. De eerste optie is de superset. Je doet dan twee sets back to back zonder te rusten, voor twee tegenovergelegen spieren. De bekendste superset is die voor de armen. Tien keer de bicepscurl gevolgd door tien keer de tricepspress zonder te rusten. Dit kan je eigenlijk voor alle spieren in het lichaam toepassen. Een borstoefening direct laten opvolgen door een roeioefening voor je rugspieren bijvoorbeeld. Dit is ook nog eens flink inspannend, dus het is ook goed voor je verbranding en je conditie.
Geen rustperiode, toch rust voor de spier
De superset is erop gericht om jezelf maximaal uit te dagen, maar spieren niet geheel uit te putten. Je neemt weliswaar geen rust tussen de sets, maar je spieren krijgen toch een korte periode om te herstellen. Namelijk de periode waarin je de andere spier traint. Dit is ook te vergelijken met een training met een trainingspartner waarin je rustperiode de tijd is waarin je partner zijn set doet. Ook dan heb je 8 tot 12 tellen de tijd om te rusten om er vervolgens weer tegenaan te gaan meet dezelfde spieren.
De spier maximaal belasten met monstersets
Een andere optie die je hebt om je tijd maximaal te benutten is door monstersets te doen. Hoeveel sets doe jij per spiergroep? Verdeeld over hoeveel oefeningen? Dat blijft hetzelfde, alleen dan zonder rust. Stel dat je voor je rug een barbell row en een pull-up doet. Dan ga je nu switchen tussen die twee oefeningen zonder te rusten. Net als een superset dus, maar dan doe je twee oefeningen voor dezelfde spier. Dit betekent dus dat je niet alleen een sterke conditie ontwikkelt, maar ook mentaal wel heel sterk moet zijn om door te bijten.
Maximale tijd onder spanning
Waar je met de supersets elke spier toch minimale rust geeft, daar ga je met de monsterset ergens anders voor. Je bent namelijk op zoek naar de maximale tijd onder spanning voor elke spier in je lichaam. Tijd onder spanning is namelijk essentieel om je spieren te dwingen om te groeien. Alle reden om je daar dus ook op te richten. In plaats van allerlei ingewikkelde oefeningen met pauzes halverwege je beweging en dergelijke, knal je gewoon maximaal door van oefening naar oefening zonder te rusten. In het begin zwaar, maar daarna zeker flink belonend.
